Harjoitteluohjeita

Joogan harjoittelun aloittaminen voi olla innostavaa, mutta älä aseta itsellesi liian kunnianhimoisia tavoitteita heti alussa. Aloita pienesti ja kasvata intensiteettiä ja haasteita asteittain. Jos et ole liikkunut säännöllisesti, kannattaa aloittaa harjoittelu vaikkapa kerran viikossa. Samoin jos teet jo paljon muitakin liikunnallisia harjoituksia.

Valitse sellainen harjoitusmuoto, josta saat oikeasti hyvän olon ja joka innostaa sinua. Olipa se sitten restoratiivinen ja syvävenyttävä yinjooga tai liikunnallisempi astangajooga tai pilates, kun harrastus tuottaa iloa, pysyt mukana pidempään.

Seuraa myös harjoituskohtaisia vaikutuksia. Usein käy niin, että itse harjoituksen aikana ei tunnu mitään erityistä kipua, mutta seuraavana päivänä tuntuukin. 

Uudet harjoitteet rasittavat kehoa, lihaksistoa ja hermostoa aina uudella tavalla, ja kestää hetken, kunnes elimistö sopeutuu uudenlaiseen rasitukseen. Vältä siis alussa liian kovaa harjoittelua, joka tyypillisesti kipeyttää lihaksia, mikä voi edelleen tuntua myös nivelissä.

Ihmisen elimistö rakastaa rutiineja. Harjoituksesta tulee helpommin osa arkea, kun luot sille säännöllisen aikataulun. Kirjaa harjoitussuunnitelma kalenteriin ja pidä siitä kiinni. Rutiini auttaa pitämään innon yllä ja vähentää päätöksentekoon liittyvää vaivaa.

Liikuntakaveri tai ryhmä, joka jakaa samat tavoitteet, voi olla suuri motivaattori. Yhdessä treenaaminen tekee liikunnasta sosiaalista ja antaa lisäpotkua pysyä mukana. Kutsu ystävä tai pieni porukka mukaan, niin saatte joogasta yhteisen uuden harrastuksen ja puheenaiheen.

Ps. Tulet huomaamaan, että joogasta puhuminen sitä koskaan harrastamattomien kanssa on hyvin haastavaa: ilman kokemusta ei voi olla käsitystä, millaisia asioita joogassa voi tapahtua.

Yksi yleisimmistä harjoitteluvirheistä on yrittää edistyä nopeasti ja päästä syviin jooga-asentoihin millä tahansa keinoin. Liiallinen voimankäyttö venytyksissä voi johtaa loukkaantumisiin ja edelleen motivaation laskuun. Kuuntele kehoasi ja anna itsellesi tarpeeksi aikaa palautumiseen.

Opettele tunnistamaan, millaista harjoittelua kehosi ottaa vastaan niin, että se pystyy palautumaan rasituksesta jo vuorokauden kuluessa. Mikäli kehosi tarvitsee palautuiseen useamman päivän, on se merkki liian rajusta harjoitelusta, mikä on pitkälti asennekysymys – suosittelemme opettelemaan hellittämistä joogassa.  

Jokainen keho ja kuntotaso on erilainen. Älä vertaa itseäsi muihin, vaan keskity omaan harjoitukseesi ja hyvinvointisi edistämiseen. Fyysinen vertailu muiden harjoitukseen voi johtaa turhautumiseen ja motivaation heikkenemiseen. Tärkeintä on hyvä olo.

Tämä vanha erityisesti astangapiireissä kiertävä sanonta viittaa pitkäjänteiseen joogan harjoitteluun. Jooga on ollut perinteisesti omakohtainen transformatiivinen muutos- ja kehitysprosessi, jonka ensimmäinen taso on kehollinen: harjoittelulla kehitetään vähitellen voimaa ja liikkuvuutta, joiden myötä saavutetaan yhä vaativampia jooga-asentojen olotiloja.

Joissakin harjoitteissa voi kehittyä melko nopeastikin eli muutamassa viikossa tai kuukaudessa, mutta vähänkin vaativampien liikeratojen kehittäminen voi viedä jopa vuosia. Vastaavasti jos yrittää edistyä liian nopeasti, nivelet voivat kipeytyä pahastikin. 

Itse kullekin ominaiset liikeradat riipuvat pitkälti luuston rakenteesta sekä varhaisvuosien liikkuvuusharjoittelusta kuten voimistelusta. Aikuisiällä on kuitenkin mahdollista kehittää omaa liikkuvutta paljonkin ja siten on periaatteessa mahdollista päästä vaativiinkin jooga-asentoihin. 

Tiesitkö että joogasaleillamme ei tarkoituksella ole peilejä. Vaikka peileistä voisi periaatteessa tarkistaa, näyttäisikö tietty asento olevan oikeassa linjassa, niin samalla huomio suuntautuisi ensisijassa ulkoiseen suoritukseen sisäisen kokemuksen ja havainnon sijaan. Joogan tarkoitus on kehittää itsetuntemusta ja -ymmärrystä, joten jooga on myös matka ulkoisesta suoritushakuisuudesta kohti sisäistä kokemusta.

Tämä on olennainen ero urheiluun verrattuna. Sisäisen kokemuksen ohella voit kuitenkin nauttia  edistymisestä ja kehittymisestä myös jooga-asentojen harjoittelussa. 

Varsinkin astangajoogassa harjoitusta tehdään ilman mitään taustamusiikkia. Aivot rakastavat ärsykkeitä, ja siihen kysyntään vastaavat erityisesti älypuhelimet ja niiden huomioalgoritmit. Ärsykkeet aktivoivat puolestaan sympaattista hermostoa.

Vastavoima vilkkauden tilalle on tietoinen altistuminen hiljaisuudelle, johon perustuvat erilaiset meditaatiotekniikat. Jooga-asentoharjoitusta voisikin kuvailla liikemeditaatioksi, jota rytmittää hengityksen vaihtelu. Astangajoogassa käytetään syvää Ujjayi-kurkkuhengitystä, jonka kohiseva ääni luo erityisen tunnelman harjoitukselle.  

Ruuhkavuosien aikaan on suuri vaara päätyä oman jaksamisen rajoille, ja pahimmassa tapauksessa ylirasittua henkisesti. Joogasta voi olla apua, mutta liian suorituskeskeisesti harjoiteltuna jooga voi jopa pahentaa oloa; raja elvyttävän ja ylirasittavan välillä voi olla hienon hieno.

Omaa elämäntilannetta ja jaksamista pitäisi osata arvioida totuudenmukaisesti ja unohtaa varsinkin astangapiireissä usein käytetty sanonta, jonka mukaan harjoitella pitäisi päivittäin kuutena päivänä viikossa. Sekin voi taas jossain vaiheessa olla mahdollista, kun elämäntilanne helpottaa ja antaa siihen paremmat jaksamisen eväät.

Harjoittele siis itsellesi ja elämäntilanteeseesi sopivalla tavalla.   

Mikään kysymys ei ole tyhmä, päinvastoin: mitä enemmän kyselet, sitä enemmän voit oppia. Kannustamme joogan harrastajia haastamaan opettajia kysymyksillä joogasta ja harjoittelusta. Varsinkin astangajoogan mysoretunnit, joissa jokainen harjoittelee omassa tahdissaan, voit pyytää opettajaa luoksesi tarkistaaksesti tietyn asennon tai vinyasan harjoittelua. Mutta myös ohjattujen harjoitusten aikana voi kysyä rohkeasti, varsinkin jos jokin asento tai harjoite tuntuu kivuliaalta. Silloin pitäisi ehdottomasti pyytää opastusta.